新华网武汉4月13日电（吴文华、赵梦琪、李晓笛）近期，全国各地掀起一股马拉松赛事热潮。跑步虽然是一项有益身心的运动，但如果不注意方法和技巧，很容易给膝关节带来损伤。如何健康跑步，“跑步膝”该如何去预防和治疗，本期健康解码新华网邀请到亚瑞医疗门诊院长、主任医师王云霞，请她来做相关介绍。

　　新华网：首先请您介绍一下跑步有哪些好处？

　　王云霞：首先跑步可以增强我们的心肺功能；第二，它可以燃烧脂肪，起到塑身的作用；第三，它可以让我们的肌肉更加强壮；第四，跑步可以增加免疫力和抵抗疾病的能力。此外，跑步还可以愉悦我们的心情，很多的科学研究都证明，经常跑步的人，患病率会下降。

　　新华网：什么是“跑步膝”？什么样的情况可能会引起“跑步膝”？

　　王云霞：之所以跑完步以后有膝关节的疼痛，一定是运动模式和发力不正确。“跑步膝”广义的概念是，有的人跑完步以后，他的膝关节会出现疼痛、不适，比如说酸痛、胀痛、刺痛，经过休息后不能缓解。狭义的概念，是指跑步以后引起膝关节外侧的疼痛，也叫髂胫束综合征。在我们大腿的外侧有一条很坚韧的一个纤维状的组织，它叫髂胫束，它由阔筋膜张肌和下面的很宽的一个肌腱来组成的。

　　在跑步的时候，我们的腿弯曲20度，髂胫束下方就会摩擦，股骨的外侧会反复的摩擦，如果发力不正确，而且运动时间过长，超过自己的承受能力的话，就会引起髂胫束综合征，出现膝关节外侧的疼痛。

　　新华网：正确的跑步姿势应该是什么样子的？跑步过程中有哪些注意事项？

　　王云霞：首先说上肢，我们要微微的握拳，然后肘关节保持60度的一个角度。我们摆臂呢，在左右这个位置上是不能超过中线的，前后的话我们说前不能露肘后不能露拳。在腿上呢，首先要说落地，我们身体的重心，落地的时候一定要在正下方，这才是正确的。往前的话，我们的小腿不能够跨过身体的前方，往后面的话，小腿一定是一个90度往下走弯曲，这是我们腿的要求。

　　运动量也是有要求的，第一次运动以后我们肯定会产生乳酸，如果休息两个小时，它能够完全缓解，那说明这个量对你来讲是比较合适的。如果跑完以后，你休息两小时以后它还是会痛，甚至疼痛会加重，那量就超了。增加活动量的原则是每周增加10%。循序渐进增加。此外，跑步的速度步幅也是有要求的，我们应该保持小的步幅、快的频率。

　　新华网：跑步时该如何去做热身和拉伸？

　　王云霞：首先在跑步前我们要热身。热身指的是什么呢？第一是要打开我们的关节，比如说我们的肩关节、髋关节、膝关节、腕关节、踝关节等，我们都可以做一些微微的运动，把我们的关节先打开，让它的灵活度发挥出来。还有就是我们的肌肉要激活。比如说我们的胸背、腰背、髂腰肌、腿部的肌肉、股四头肌等，我们做一些热身，不要做很长时间，做个几秒钟就够了。

　　跑完以后，我们要做拉伸。不要立即很快的停下来，要做一些慢跑的动作，做个几分钟，让我们的心率慢慢地慢下来，让我们的肌肉也慢慢地松弛下来。

　　新华网：出现“跑步膝”，我们该如何去处理？

　　王云霞：如果不是很严重，可以做髂胫束的拉伸，通过拉伸、通过休息，它就可能会缓解。不能缓解的话，一定是有炎症的，可以采用冰敷，过了24小时后我们就可以采用热敷，或者是用一些膏药或者是喷剂。

　　通过自己这样的一个处理，还是不能缓解，那就要去找专业的医生处理。处理的话有物理治疗，例如冲击波、激光、微波，还有一些局部的针刀等。如果说的确是损伤了软骨，损伤了韧带，有肿胀了，肯定还要制动，会打个石膏。

　　一个原则就是，经过休息以后疼痛是在减轻，那我认为没有大的损伤。如果说躺着不动也疼或者有红肿热痛，有持续的一个刺痛，甚至一摸关节都有发热、关节有肿胀，这个时候，一定要找专业的医生，你才会好的更快。

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