高考前夜，很多考生会陷入这样状态：脑子一片空白，焦虑紧张、心慌手抖，晚上辗转失眠、多梦易醒，紧张疲惫，自我否定、担心成绩结果，崩溃哭泣……

  专家表示，做好充分的心理准备和良好积极情绪管理能帮助广大考生发挥出最好的水平，减少不必要的紧张和失误。一些“小妙招”可以帮助考生保持最佳状态，从容应考。

  武汉大学中南医院神经心理科副主任医师吕东蔚介绍，呼吸放松法可以帮助紧绷的身心快速放松。这种“4-7-8 呼吸法”具体做法是：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴缓慢呼气8秒，重复5-8组。缓慢的深呼吸能激降低大脑兴奋度，缓解心慌、紧张、胸闷。

  吕东蔚介绍，如果有“我肯定考不好”“我太笨了”“对不起父母”这些负面想法，可以试试心理调适方法。

  比如想到“我肯定考砸了”，可以试着问自己：“有什么证据证明这个想法？有没有可能我只是在担心，大概率不是事实？”

  把“我必须考上重点大学”换成“我会尽力发挥，无论结果如何，我都成长了收获了”。

  把“感觉别人都比我复习的多”换成“每个人都有自己的节奏，我得专注自己”。

  “这道题怎么做不出来，完蛋了”，换成“我得专注精力看下一道题，回头再来看有难点的题”。

  “怎么别人感觉卷子答得这么快，我写不完了”，换成“把握自己的速度，我可以的”。

  吕东蔚鼓励考生继续学习，接纳自己、不要去理会自己的焦虑，使用自我对话的形式去获得对自身焦虑的掌控感。告诉自己“焦虑是有情境性的，是有时间限制的，是可以控制的”。同时保持期待、保持乐观的心态。

  吕东蔚建议，家长可以准备营养均衡的饭菜，不强迫孩子“多吃点”；固定考生作息时间，避免玩手机等睡前刺激；营造安静、放松的家庭氛围，少谈“考多少分”、“上什么学校”；积极但不过度关注孩子情绪变化，及时陪伴、倾听、疏导孩子的紧张焦虑情绪，多给予孩子正向肯定。（李晓笛、张翼飞）